Schwächen erkennen und daran arbeiten
Die Laufsaison hat schon längst begonnen, doch laut Statistik erreichen etwa 85 Prozent der getesteten Männer und Frauen nicht den geforderten Mindestwert an Mobilität/Stabilität in den Gelenken und weisen somit ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko auf. Beim Training sollte der Läufer immer zunächst gezielt an den erkannten Schwächen arbeiten.
Funktionelles Training ist die ideale Vorbereitung
Das funktionelle Training hat auch für den Laufsport eine immense Bedeutung. Die traditionellen Trainingsschwerpunkte stellt es komplett auf den Kopf. Sein oberstes Ziel ist das perfekte Zusammenspiel von Kraft, Koordination und Beweglichkeit, denn davon hängt es ab, wie der Körper sich – seinen anatomischen Gegebenheiten im dreidimensionalen Raum entsprechend – effizient und verletzungsfrei bewegen kann. Das isolierte Training hat in der Rehabilitation oder bei gezielten Problemen seine Berechtigung, wenn einzelne Körperteile ruhiggestellt werden müssen, aber zugleich die Muskulatur gekräftigt werden soll. Das isolierte Training hat einen hohen Stellenwert für das Erreichen einer ausreichenden Rumpfstabilität. Wir legen dabei einen großen Wert darauf, das die verschiedenen Muskelpartien ihre volle Funktion entfalten können, damit später auch bei funktionellen Bewegungen keine Kompensationsbewegungen stattfindet, das heißt wenn synergistisch arbeitende Muskelpartien die Schwächen des Mitspielers ausgleichen müssen. Die Muskelgruppen, die ein isoliertes Training am häufigsten benötigen, sind:
- die tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis und Musculus obliquus internus abdominis),
- die Hüftabduktoren und Hüftrotatoren,
- die Schulterblattstabilisatoren (Mm. rhomboidei)
Eine stabile Hüfte hat Einfluss auf Knie und Sprunggelenk
Eine stabile Hüfte verbessert nicht nur die Funktion des Hüftgelenks, sondern hat ebenso einen direkten Einfluss auf die Funktion der Knie und Sprunggelenke.
Viele Sportler müssen anfangs ihre Hüftabduktoren durch isoliertes Training langsam auftrainieren. Dabei lässt sich gleichzeitig eine Stärkung anderer Hüftstabilisatoren erreichen. Der amerikanische Fitnessexperte und Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft, Mark Verstegen, nennt dies „Innervation durch Isolation“ (isolation for innervation). Funktionelles Training hilft, Bewegungsabläufe zu optimieren, indem möglichst viele Muskeln über mehrere Gelenke aktiviert werden.
Beweglichkeits- und Stabilitätstraining ist nicht nur für Hobbyläufer, sondern auch für viele Sportler der Schlüssel zum Erfolg.
Mein Tipp:
Übungen mit dem Schlingentrainer oder Mini-Band eignen sich da sehr gut.