Immer noch kursieren Mythen zum Thema „Krafttraining und Frauen“. Sollten Frauen anders trainieren als Männer? Gibt es spezielle Übungen für Frauen? Warum verändert sich mein Körper nicht, oder nimmt man dabei nicht eher an Gewicht zu?
Es mag viele Frauen und auch einige Trainer vielleicht erstaunen, aber die Unterschiede zwischen dem Training von Männern und dem von Frauen im Krafttraining sind mehr auf die Individualität des Trainierenden als auf den Geschlechterunterschied zurückzuführen.
Unterschied Mann vs. Frau?
Gibt es Übungen, die für Frauen weniger geeignet sind als für Männer?
Die Antwortet lautet ganz klar: nein! Genetisch gesehen haben sowohl Frauen als auch Männer gleiche Voraussetzungen, um Übungen z.B mit höheren Widerständen auszuführen. Der Trainingsreiz sollte allerdings angepasst werden. Der Grund dafür sind die hormonellen Unterschiede und die muskuläre Verteilung (Männer besitzen im Oberkörper 2/3 mehr Muskelmasse als Frauen, im Unterkörper ist der Unterschied mit 1/3 deutlich geringer).
Warum findet keine Veränderung statt?
Häufig liegt die Trainingsbelastung von Frauen unter der Grenze, die notwendig wäre, um eine Anpassung der Knochen, der Muskeln, des Knorpelgewebes, der Sehnen oder der Bänder zu erreichen. Wenn die Intensität zu gering ist, bleibt der Trainingseffekt minimal (dies ist statistisch gesehen leider bei über 60 % der Trainierenden der Fall).
Training bedeutet eine Anpassung des Körpers an die Belastung, nur wenn der Trainingsreiz hoch ist und in regelmäßigen Abständen an das Niveau angepasst wird, findet die gewünschte Veränderung statt.
Prinzipiell steht jeder Frau frei, mit oder ohne Geräte zu trainieren. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat den Vorteil, dass man es immer und überall durchführen kann. Allerdings lässt sich die Belastung und somit auch die Leistungsfähigkeit so nur bis zu einem gewissen Grad steigern.
Krafttraining und Gewichtszunahme?
Es kann vorkommen, dass die Waage nach ein paar Wochen Training plötzlich ein paar Kilos mehr anzeigt als zuvor. Aber keine Panik: Muskeln sind schlichtweg schwerer als Fett. 1 Kilo Fett und 1 Kilo Muskeln sind zwar logischerweise genau gleich, aber es braucht mehr Masse an Fett als an Muskelmasse, um auf ein Kilo zu kommen. Durch kontinuierliches Krafttraining erzielt Ihr eine Umverteilung Eures Körperfett- und Muskelanteils. Während Muskulatur gestärkt wird, sinkt der Körperfettanteil. Die Waage kann deshalb zwar mehr anzeigen, aber Euer Spiegelbild sieht deutlich besser aus.
Und dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass das Training erfolgreich war und sich das Fettgewebe in Muskelmasse verwandelt hat.
Ein großer Mythos soll an dieser Stelle noch entschärft werden: Da Frauen genetisch einen höheren Körperfettanteil und eine geringere Menge an Muskelmasse besitzen als Männer, besteht auch nicht die Gefahr, dass sie zum Muskelpaket werden. Dazu müssten sie schon täglich zweimal intensiv trainieren und entsprechenden Supplements zu sich nehmen.
Fazit:
Nicht nur die optische Erscheinung lässt Sicht positiv durch das Training beeinflussen, auch viele weitere Faktoren wie ein besseres Schlafverhalten, ein gestärktes Immunsystem, eine Straffung der Haut und des Bindegewebes, Vorbeugung von Osteoporose und eine Steigerung des Grundumsatzes.
Der Körper schüttet nach dem Training Glückshormone (Endorphine) aus, der Stressabbau und somit die geistige Gesundheit wird ebenfalls positiv beeinflusst.
Außerdem belegen einige Studien, dass Frauen, die Muskeltraining betreiben, eine höhere allgemeine Selbstwirksamkeit haben. Das bedeutet: Sie trauen sich im Gegensatz zu untrainierten Frauen weitaus mehr zu.
Die Art u. die Methode des Trainings spielen eher eine untergeordnete Rolle. Die Auswahl der Geräte oder der Methode orientiert sich in erster Linie an der körperlichen Voraussetzung und der Individualität einer Person.