Schuhwerk, mit dem Scheitern vorprogrammiert ist
Neben dem Stuhl ist der falsche Schuh der zweitgrößte Feind einer guten Biomechanik beim Gehen. Deine Füße sind ein Wunder der Ingenieurskunst, aber nicht für künstliche Stützen und dicke Polster geschaffen.
High Heels — Schuhe mit hohem Absatz behindern die Sprunggelenkmobilität. Dadurch verkürzen die Wadenmuskeln und die Achillessehnen. Als Kompensation fehlender Knöchelbeweglichkeit dreht der Körper die Füße nach außen. Hält dieser Zustand lange genug an, können Sie sich mit einer ziemlich negativen Anpassung herumschlagen. Und es kommt noch schlimmer: Auch der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorn und zwingt damit die Wirbelsäule in die Überstreckung. Sie kommen nicht darum herum: High Heels zerstören Ihren Gang, Ihre Haltung und Ihre Füße. Tragen Sie sie daher, wenn möglich, nur zu speziellen Anlässen.
Anzugschuhe — Sie glänzen und sehen wichtig aus, aber denken Sie nur an die Blockabsätze, Fersenverstärkungen und steifen Lederschäfte. Wie Absatzschuhe limitiert auch dieses schicke Schuhwerk die Knöchelbeweglichkeit und zementiert Ihre elastischen Füße in glänzende Zwangsjacken. Es schwächt die Füße, ruiniert deren Propriozeption (die Wahrnehmung von Lage im Raum und Bewegung) und manipuliert die Biomechanik beim Gehen. Die überhöhte Ferse signalisiert dem Körper, dass er lange Schritte mit Fersenaufsatz vor dem Körper machen kann, was beim Landen Schockwellen über den Fuß und das Knochenskelett nach oben sendet. Unsere Umwelt sollte den tatsächlichen Gegebenheiten unserer evolutionär bedingten Körperstruktur entsprechen, was dieser Schuhtyp nicht tut.
Sportschuhe mit starker Dämpfung — Die Dämpfungskissen helfen, einen Teil des Fersenaufpralls abzufedern, den zu lange Schritte vor den Körper generieren, aber diese sollten Sie ja von vornherein nicht machen! Dämpfungsschuhe unterstützen diese negative Anpassung nur noch mehr. Ihre Absätze sind zwar meist nicht so hoch wie die von schicken Schuhen für Kleid oder Anzug, doch behindern sie ebenfalls die Sprunggelenkbeweglichkeit und bringen die Biomechanik beim Gehen durcheinander. Stellen Sie sich vor, Sie müssten den ganzen Tag mit den Händen in Fäustlingen arbeiten. Wie müssten Sie das kompensieren, oder welche übertriebenen Handbewegungen wären nötig, um etwas aufzuheben? Schuhe sollten die Straßenhaftung erhöhen, vor dem Wetter und vor spitzen Objekten schützen, aber nicht so stark, dass sie die Gehmechanik negativ beeinträchtigen.
Flip-Flops — Hier müssen Sie die großen Zehen verkrampfen, um die Schuhe am Fuß zu halten. Das verändert Ihre Gehweise und überanstrengt die Plantarfaszie, versteift die Sprunggelenke und belastet die Achillessehnen. Es ist von der Natur nicht vorgesehen, dass Ihr großer Zeh mit dem zweiten zusammengeklemmt wird. Und obwohl die meisten Zehensandalen flach sind, profitieren Sie längst nicht von den Vorteilen, die Barfußlaufen liefert. Schuhe, die Ihre Haltung und Biomechanik verändern, sollten Sie nur tragen, wenn es die Situation erfordert – wie auf Hochzeiten oder anderen speziellen Events. Abgesehen davon, sollten Sie nach Möglichkeit immer eine der folgenden Optionen wählen:
Barfuß — So oft wie möglich barfuß zu gehen trägt nicht nur dazu bei, natürlich zu gehen, sondern verbessert auch Propriozeption, Gleichgewicht und Haltung und kräftigt Füße sowie Beine. Sie müssen deswegen nicht der schräge Vogel werden, der seine Kinder barfuß von der Schule abholt. Versuchen Sie aber, so oft wie möglich ohne Schuhe zu gehen, insbesondere wenn Sie gut darauf verzichten können, wie bei der Hausarbeit. Außer wenn Sohlen die Fußsohlen schützen sollen, sind dies perfekte Momente, um barfuß zu laufen. Wir haben immer wieder Klienten, die dies umsetzten und es damit und durch weniger fakultatives Sitzen schafften, ihre Rücken-, Knieund Sprunggelenkprobleme zu lindern oder sogar ganz wegzubekommen.
Flache, nur minimal gepolsterte Schuhe — Vor 20 Jahren ging es nur um den Stil, aber langsam erkennen Schuhfirmen, dass es einen großen Markt an Menschen gibt, die gesund leben wollen. Folglich gibt es heute auch immer mehr flachere, minimal gedämpfte Schuhe (»Null-Sprengung«). Sie finden solche Schuhe vielleicht nicht besonders schick, doch kann man auch dieses »Problem« umschiffen. Unser Vorschlag dafür: Tragen Sie Ihre Absatz- oder Anzugschuhe, wenn Sie durch die Bürotür treten und zum Mittagessen gehen, aber ganz ehrlich: Würde es wirklich jemand bemerken und stören, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch in flache Modelle wechselten? Ein paar Stunden in High Heels, Anzugschuhen oder Flip-Flops werden Ihren Körper nicht nachhaltig verändern oder dessen Biomechanik grundlegend revidieren. Vielleicht spüren Sie das an Schienbeinschmerzen oder brennenden Füßen, aber es passiert nichts, was Sie nicht mit ein wenig Gewebemobilisation beheben könnten. Erst wenn Sie tagaus, tagein diese schrecklichen Schuhe tragen, beginnen die wahren Probleme.
Der Entengang
Probleme mit den großen Zehen — Die Fußaußendrehung beim Gehen richtet verheerende Schäden an den großen Zehen an. Wenn Sie am Großzehenansatz einen knochigen Höcker (Ballenzeh) haben oder beim Sport oder Laufen bereits eine Turf-Toe-Verletzung (»Kunstrasenzehe«) erlitten haben, sollten Sie das Folgende aufmerksam lesen.
Beim Gehen mit gerader Fußstellung streckt sich der große Zeh natürlicherweise in Verlängerung des ersten Mittelfußknochens, der genau dahinter liegt. Dieses Scharniergelenk erlaubt Auf-und-ab-Bewegungen. Nachaußen zeigende Füße erzeugen beim Abrollen des Zehs eine Belastung schräg zur Achse des Mittelfußknochens. Man könnte auch sagen, Ihr großer Zeh weicht nach innen zu den anderen Zehen aus. Er beugt und streckt sich nicht gerade, sondern zur Seite, was für Fuß und großen Zeh zur unabwendbaren Katastrophe wird. Diese schräg zur Knochenachse wirkende Kraft ist brutal und kann selbst den Zähesten von uns schachmatt setzen. Dazu kommt, dass der geschwollene, wunde Zeh so weit weg vom Herzen ist, wie es nur geht – an einer äußerst trägen Stelle (das ganze Blut und alle anderen Fluide versuchen, sich hier anzusammeln). Man kann sich wirklich darauf verlassen, dass die Schwellung in dem Bereich bleibt und so lange Schmerzen verursacht, bis die Situation behoben ist.
Sprunggelenkprobleme — Ihre Sprunggelenke sind so konstruiert, dass die Fußgewölbe sie stützen müssen. In dem Moment, in dem das nicht passiert, suchen sie neue Stabilität, indem sie nach innen kollabieren (Pronation). Dies passiert typischerweise, wenn Sie sich im Stand mit ausgestellten Füßen bewegen oder wenn Ihre Fußgewölbe schwach oder die Füße versteift sind. Doch egal, ob das Problem mechanisch ist oder auf mangelnder Beweglichkeit beruht; diese Kompensation kann eine Menge Probleme bereiten. Sie rollen mit jedem Schritt buchstäblich über die Sprunggelenke ab, als ob Sie 10 000 minikleine Male pro Tag umknickten. Diese Schrägbewegung kann die Achillessehnen schwächen und ihre Funktion stören, die Waden verhärten und die Sprunggelenkbeweglichkeit einschränken.
Unterm Strich sind die Füße das Fundament des ganzen Körpers. Wenn sie beim Gehen nach außen gedreht werden, kollabieren langfristig die Fußgewölbe. Geschwächte Füße ziehen viele Probleme nach sich, die sich die ganze kinetische Kette entlang nach oben arbeiten können. Stützende Einlagen in den Schuhen sind keine legitime Lösung, da sie schwache, überdehnte und bereits ruinierte Füße wenig heilen. Nur wenn die Füße so kollabiert sind, dass ohne sie weder Gehen noch Stehen ohne unerträgliche Fußschmerzen möglich ist, können sie von Nutzen sein. Ebenso beim Tragen von Skistiefeln oder Fahrradschuhen, durch die im Zuge der Anstrengung Fußgewölbe oder Knie nach innen kippen würden. Die gute Nachricht: Ihre Füße sind dafür gebaut, sich zu erholen und lange zu funktionieren. Obwohl der Fuß ein Wunderwerk an Knochen, Bindegewebe und Muskeln ist, können kollabierte Fußgewölbe wiederhergestellt werden. Hier ist Ihr Rezept dafür:
1. Tragen Sie keine Schuhe mehr, die der natürlichen Biomechanik des Gehens entgegenwirken, indem sie die Achillessehnen verkürzen und die Füße versteifen. Oder, einfach gesagt: Wechseln Sie in flache Schuhe und laufen Sie möglichst oft barfuß.
2. Stehen, gehen und bewegen Sie sich mit gerade gestellten Füßen. Es gibt Menschen mit strukturellen Einschränkungen, die eine neutrale Fußstellung verhindern. Für die meisten von uns ist die gerade Fußstellung die Lösung vieler Probleme. Wir können damit effizient gehen – d. h. so gehen, wie es für unsere Körperkonstruktion vorgesehen ist. Genau wie die neutral gestellte Wirbelsäule erfordert auch Gehen mit geraden Füßen Achtsamkeit. Damit das Stehen, Gehen und Bewegen mit gerader Fußstellung zur Gewohnheit werden, müssen Sie sich während des Tages ständig überprüfen. Sobald Sie sich mit ausgedrehten Füßen erwischen, richten Sie diese wieder in der Neutralstellung aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit Entenfüßen laufen, wenden Sie sich dieser Aktivität bewusst zu und gehen mit geraden Füßen weiter.
3. Mobilisieren Sie Ihre Füße täglich. Sind Ihre Hüftvorderseite (Hüftbeuger), Unterschenkel, Sprunggelenke oder Füße nur bedingt beweglich, kompensiert der Körper dies, indem er die Füße ausdreht. Wenn Sie die Beine nicht gut hinter den Körper strecken können, rotieren diese nach außen (die Füße drehen aus), um das Problem zu lösen. Das Gleiche passiert an den Sprunggelenken. Wenn Muskeln und Gewebe unterhalb des Knies verhärten, kann das ebenfalls die Füße ausdrehen.